Higiena snu

Higiena snu

Bezsenność czy kłopoty z zaśnięciem to walka, którą toczyliśmy przynajmniej raz w życiu i wiele wskazuje na to, że taka historia się powtórzy. Problemy ze snem często uniemożliwiają wydajne funkcjonowanie w ciągu dnia, bywają także zwiastunem choroby czy objawem zaburzeń psychicznych. Trudno jednak zweryfikować źródło problemu, jeżeli nie przestrzegamy podstawowych zasad, które mogą zapewnić nam mocny i wartościowy sen.

Aktywność fizyczna

Gdy nasze codzienne zajęcia związane są z siedzącym trybem pracy, należy dodatkowo dostarczyć organizmowi wystarczającego fizycznego zmęczenia. Badania wskazują, że w przypadku znikomej aktywności w ciągu dnia, powinno się ćwiczyć minimum pięć razy w tygodniu przez 30 minut. To zmęczenie fizyczne, a nie psychiczne, jest kluczowym w procesie zasypiania, co więcej – bezsenność często spowodowana jest zbyt małą aktywnością fizyczną podejmowaną w ciągu dnia. Ćwiczeń nie powinno się wykonywać krócej niż trzy godziny przed snem, gdyż to pobudzi nasz organizm i nie pozwoli zasnąć.

Pobudka

Stała pora wstawania to absolutna podstawa higieny snu. Należy także wyeliminować wszelkiego rodzaju drzemki czy dosypiania, albowiem zaburzają one prawidłowy cykl snu i powodują, że nasz okołodobowy rytm staje się rozregulowany. Warto pamiętać, że senność pojawia się po mniej więcej 16-17 godzinach od rozpoczęcia dnia i według tej informacji zaplanować nie tylko pobudki, ale także porę snu.

Używki

Zarówno kawa jak i herbata są substancjami pobudzającymi – ich stężenie w organizmie może utrzymywać się nawet do 12 godzin po spożyciu. W związku z tym, takie napoje powinniśmy spożywać wyłącznie rano. Podobnie dzieje się z nikotyną, jednak jej działanie jest o wiele krótsze i szacuje się na 2 do 3 godzin od momentu zapalenia papierosa. Kolejna popularna używka, czyli alkohol, pomimo że często pozwala szybciej zasnąć, w istocie jedynie pogarsza jakość snu i sprawia, że ten jest o wiele płytszy.

Światło

Nadmierna ekspozycja na światło również przyczynia się do zaburzenia rytmu okołodobowego. Wieczorem powinniśmy unikać ekranów telewizorów czy monitorów komputerów i telefonów, zwłaszcza w czasie ostatnich trzech godzin poprzedzających sen. Emitowane przez owe urządzenia niebieskie światło zatrzymuje proces uwalniania melatoniny i wpływa na mózg stymulująco, podobnie jak słońce pojawiające się rano. Po zachodzie słońca poleca się stosowanie łagodnych żarówek o ciepłych barwach, które naturalnie uspokajają organizm i przygotują go do snu.

Odprężenie

Bez umiejętności odprężenia się, bardzo ciężko będzie zachować prawidłową higienę snu. Zasypianie na siłę to praktyka dobrze znana każdemu z nas, jednak wywołuje ona więcej negatywnych niż pozytywnych efektów. Pojęcie nadrobienia nieprzespanej nocy również nie powinno być stosowaną często strategią, gdyż niedoborów snu nie da się tak po prostu uzupełnić. Problemy z zaśnięciem mogą także pojawić się, kiedy łóżko traktujemy jako miejsce do pracy bądź nie izolujemy go odpowiednio od innych codziennych czynności, np. jedzenia czy oglądania telewizji; wtedy nie kojarzymy miejsca bezpośrednio ze snem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.